一ヶ月で成し遂げるバストアップのための大胸筋トレーニング

女性の胸は脂肪の塊で、すぐにサイズの変化を出すことは難しいのですが、やり方しだいでは早い段階でサイズを大きくできます。
特に早い効果が期待できるのが大胸筋のトレーニングで、一ヶ月程度でワンサイズのバストアップも期待できます。

忍耐力が試される?大胸筋を鍛えてサイズアップ

大胸筋は胸にある筋肉のことで、女性の場合は乳房の下に存在します。

大胸筋は筋肉としては鍛えやすい部分で、女性でも筋トレをすると大胸筋を鍛えることができます。
筋肉は鍛えるとだんだんと太くなるので、乳房の下にある大胸筋を鍛えると、胸がせり上がるようになりバストサイズも大きくなります。
また、大胸筋はバストを支えているので、大胸筋を鍛えると支える力も大きくなり、胸の形が整えられます。

胸の形は大胸筋だけが影響しているわけではないのですが、大胸筋の筋トレを行うことで垂れにくい胸を作ることもできます。

ただし、筋トレはそれなりのキツさを伴うので、続けるには忍耐力が必要です。
特に道具などは必要ありませんが、みっちりとやらないと効果が出ないので、やり遂げる覚悟が必要になります。

それなりの覚悟ができれば、その時点で一ヶ月でバストをワンサイズ上げる準備が整います。

「合掌のポーズ」は意味がない

バストアップの筋トレでよく出てくるのが、手を胸の前出会わせて力を入れる「合掌のポーズ」と言われるものですが、バストアップにはあまり効果がありません。

合掌のポーズは大胸筋にも負荷を与えますが、どちらかと言えば腕への負荷が高く、大胸筋を鍛えるには向いていない方法です。
全く無意味ではありませんが、効果を考えるとあまりおすすめが出来ない方法です。

大胸筋を鍛える基本的な筋トレは腕立て伏せなので、バストアップを目指すのなら腕立て伏せを集中して行うほうが効果が出ます。

一ヶ月で目指す筋トレバストアップのやり方

一ヶ月で胸のサイズを1つ上げるためには、一ヶ月の間毎日欠かさずに筋トレをする必要があります。
筋トレのやり方としてはハードですが、一ヶ月でバストアップを目指すには効果的な方法です。

筋トレの前にまずは基本のストレッチ

どんなトレーニングの前にも、体をトレーニングに耐えられる状態にする必要があります。
その役目を担うのがストレッチです。
筋肉を伸ばし、けがや疲労の蓄積を防いで、柔らかくしなやかな筋肉を作り出すために必要です。

大胸筋の場合は筋肉が上と下に分かれているので、最初に後ろに手を回して状態をそらすことで上の大胸筋を伸ばします。
次に、大胸筋の下側を伸ばすために指先を肩の上に付け、そのまま肩甲骨を意識して腕を後ろにそらします。
この時に首に力を入れないように十分注意しないと、ケガの原因となります。

それぞれ3分程度行うのですが、休憩を入れつつ5分から10分かけて行う方法もあります。
ストレッチはそれだけで大胸筋を鍛えますが、無理に伸ばそうとするとケガの元になるので、あまり無理な伸ばし方をしないようにしてください。

1日1回20分!ストレッチからのバストアップエクササイズ

ストレッチが終わったら筋トレ開始

ストレッチが終わったら、10分程度の休息のあとに筋トレを開始します。

筋トレの方法はいくつかありますが、最初は腕立て伏せがおすすめです。
普通の腕立て伏せからはじめ、連続で10回以上出来るようになったら手を広げて行う方法や、足を高い場所に乗せて行う方法に切り替えていきます。

1セット10回として、これを1日に3セットを一回分とし、3回を目安に毎日行います。
1セットが済んだら30秒の休憩をして、2セット目、再び30秒休んで3セット目と続けていきます。
セット間の休憩は30秒以上開けないことが大事です。

慣れてきたら回数を増やして行き、大胸筋への負荷を高めていきます。

初めてトレーニングをする人には、かなりのキツさがあります。
また、筋トレの翌日は筋肉痛を起こす事が多く、胸や腕に痛みを感じることもあたりまえにあります。

しかし、一ヶ月でバストアップを目指そうと思うのなら、これを乗り切らないといけません。

大胸筋の筋トレはフォームが命

大胸筋の筋トレ効果は、フォームが悪いと効果を得られません。正しいフォームで行わないと効果が半減するので、フォームに気を配ってください。

基本のフォームは、腕を肩幅より少し開いて、足は伸ばしつま先と腕で体重を支え、目線は下ではなく前を向く。あとは、ゆっくりと肘を曲げ、床につかないように1秒間キープして、ゆっくりと上げるだけです。

筋トレが終わったら、必ずストレッチを行う

筋トレを行ったあとは、筋肉をリセットするためにストレッチを行います。
ストレッチは筋トレ前と同じ方法、同じ時間行いますが、慣れてきたら時間を多く割いても構いません。

筋トレ後のストレッチはとても重要で、筋肉を休ませる意味があるので必ず行ってください。

痛みが酷い時は筋トレを中断する

あまりに筋肉痛がひどい場合や、筋トレ中に痛みが出たらすぐにトレーニングを中断します。
痛みが出たらそこが限界なので、それ以上の筋トレを行うと筋肉を痛めるので必ず中断して、痛みが引くまで筋トレは中止しておくことが必要です。

痛みが出た場合はストレッチも中断し、回復するの待ちます。

あまりに痛みがひどい時は、筋肉を痛めた可能性があるので医療機関を受診してください。

一ヶ月でバストアップを目指す筋トレは、想像以上にハードです。
ケガのリスクもあるので、挑戦するのなら必ず自己管理を行ってください。

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まとめ

・大胸筋トレーニングのバストアップ効果は一ヶ月で出せる
・みっちり筋トレが必要なのでハードな筋トレ
・筋肉を痛めることもあるのでやりすぎに注意
・痛みや違和感があればすぐに筋トレは中止する

この記事を書いた人

バストアップPLUS運営事務局