バストアップは短期間で成果が出にくく、毎日の積み重ねが必要です。
サプリメントに頼るのもよいのですが、ストレッチやエクササイズも続けていくと効果的な方法です。
毎日続けるとバストアップだけではなく、サイズの維持にも役立ちます。

1日1回20分で出来るバストアップ体操

現在はバストアップに効果のあるサプリメントなど、手軽な方法が登場していますが、少し前まではバストアップの基本は食事か運動の2つが主流でした。
とくに運動は筋トレと言われる筋肉を強化するエクササイズがバストアップに効果的とされています。

筋トレが胸の大きさに影響するのは、乳房の下に大胸筋という筋肉があるためです。
大胸筋は建物で言う基礎のようなもので、ここを鍛えておくと筋肉の厚みでバストアップに繋がり、筋トレで増えた大胸筋が前にせり出すことで皮膚が伸ばされ、胸の形も良くなります。

一ヶ月で成し遂げるバストアップのための大胸筋トレーニング

エクササイズは正しく行わないと逆効果

エクササイズは闇雲の行えば良いというものではなく、正しい方法で行わないとバストアップどころか、胸の筋肉を痛めてしまうことがあります。筋トレなどのエクササイズには強度というものがあり、筋肉に加える負荷が強くなれば強度も高くなり、強度が高くなると鍛える効果も高くなります。

しかし、筋トレは筋肉を傷つける行動でもあるため、十分な耐久度を持たない筋肉に高い強度の筋トレを行うと、筋肉を痛めてしまいます。特にバストアップに関わる大胸筋は日常生活の動作に必要な筋肉なので、急激に鍛えようとすると強い筋肉痛が起きて動くたびに痛みが襲ってきます。

筋トレは焦らずに、今の自分の状態に合わせた強度で行わないと、バストアップに繋がらないだけではなく、痛みに苦しむことになります。ときには筋断裂という筋肉が裂けてしまう大けがになることもあるので、筋トレで大胸筋を鍛えるのなら、今の自分の状態に合った強度で行わないと、バストアップには逆効果です。

1日20分で効果が出るバストアップエクササイズ

筋トレでバストアップをする時は、1日20分、最初の5分をストレッチ、10分を筋トレ、残りの5分で再びストレッチをすると効果的です。
これはあくまで初心者用の筋トレなので、日頃から運動をしている人なら時間を増やしても構いません。
ただ、必ずストレッチから行うようにしてください。

筋トレだけだと筋肉が固くなり、バストアップには向かない筋肉が出来る可能性があり、女性らしい体つきを作るには向いていません。
ストレッチはこれからエクササイズで鍛える筋肉を柔らかくして、筋肉痛の防止や抑制、けがの防止という目的で行うので、筋トレの前と後にはストレッチを必ず行ってください。

バストアップを目指す大胸筋エクササイズ

バストアップを目的とした大胸筋の鍛え方は、まずストレッチを5分、次にトレーニングを10分、最後に5分のストレッチというサイクルを1セットとして、1日1回から始めます。

1日1回でも十分効果は出ますが、慣れてきたら回数を増やす、筋トレの時間を伸ばすなどでより効果を得られやすくなります。
筋トレはダイエット効果もあるので、バストアップだけではなく美しいボディラインを作ることに有効な方法です。

まずは大胸筋をストレッチで伸ばす

大胸筋ストレッチの方法は、かかとを付けた状態で立ち、腕を後ろで組み息を吸いながらゆっくりと胸を前に出します。
その後は息を吐きながらゆっくりと胸を元の位置へ戻していきます。
肋骨を広げるようなイメージで行うと、大胸筋を伸ばすことができます。

次は、片方、または両方の腕で柱などを掴み、そのまま前へ体重を移動させます。
両腕、または片腕で行う時のどちらも、胸を引っ張り伸ばすようなイメージで行うのが大事です。

どちらのストレッチも、無理をせずにゆっくりと行います。

この2種類のストレッチをすると、大胸筋を伸ばしてエクササイズの効果を高め、けがをしにくい状態にすることができます。
目安はどちらも2分半行い、2つのストレッチで約5分ですが、慣れてきたら時間を伸ばしても問題ありません。
ストレッチはそれだけで筋トレ効果もあり、形の良い胸を作るので、筋トレでバストアップをするときは必ずやっておくべきものです。

バストアップに効く2つの大胸筋エクササイズ

バストアップのために大胸筋を鍛えるには、2種類のエクササイズが有効です。
ダンベルなどがなくても、自重トレーニングと言われる器具を使わない方法で十分なバストアップ効果を得られます。

・足上げ腕立て伏せ

足だけをベッドなどに乗せ、腕立て伏せを行うエクササイズです。
大胸筋の上部を鍛え、バストアップと形を整える効果があります。
コツは腕立てをするときに、垂直ではなく後ろに押し上げるようにすることです。
目安は5分で、慣れないうちは10回を目標にして、少しづつ回数と時間を増やしていきます。

・ナロープッシュアップ

両手を胸の前に置いた状態で腕立て伏せを行う方法です。
胸を支え、全体の丸みをより強調する効果と、胸のボリュームをワンサイズ増やす効果があります。
初心者はかなりきついエクササイズなので、最初は出来る回数だけで十分です。
目安は5分ですが、最初は10回もできないことが多いので、無理のない範囲でゆっくりと行います。

最後はストレッチでケアをする

大胸筋のエクササイズをしたら、最後にもう一度胸のストレッチをします。
こうすることで、大胸筋の疲労回復や血流の増進を行い、回復と筋肉が鍛えられるスピードを早くします。

バストアップエクササイズはすぐに効果が出ませんが、毎日続けていくと気がついたときには効果が出ています。
健康やストレスの解消にもつながるので、筋トレでバストアップを考えているのなら、ストレッチとエクササイズのセットをできるだけ毎日行ってみてください。

大胸筋を鍛えたバストアップはとても形の良い胸になりやすいので、垂れていたり、形に自信がない人にもおすすめです。

お風呂とマッサージは最強コンビ!入浴マッサージで目指すバストアップ

まとめ

・バストアップエクササイズは必ずストレッチとセットで行う
・エクササイズのやりすぎは筋肉を痛めて逆効果になる
・胸の形を整えたい人にも効果的

この記事を書いた人

バストアップPLUS運営事務局